Existe una simplificación exagerada que intenta ridiculizar la dieta 100% vegetariana, asociándola a comer únicamente hojas y así de paso se dejan caer la poca variedad de la misma. Igual que las personas que comen “de todo” no comen solo músculos de vaca, quienes nos alimentamos de forma vegana no comemos solo lechuga.

Sí, comemos hojas pero también semillas, frutos, raíces, grano, etc. que se pueden presentar y preparar de cientos de maneras diferentes. Las posibilidades de una dieta vegetariana son enormes y dependerá más de las ganas o el tiempo que tengas para cocinar que de la variedad en sí. Es habitual que se tenga una serie de platos “estrella” que por distintas razones (rapidez, alimentos locales o gusto) se cocinan con mayor frecuencia. Por rechazar los productos de origen animal no vas a tener que hacer un nuevo plato cada día para que la dieta sea variada, no es necesario. Es suficiente con que durante el día no te olvides de tomar algo más que por ejemplo un plato de arroz o pasta; verduras, frutos secos, fruta… Intenta que semanalmente haya presencia de todos los grupos de alimentos. Seguro que adquieres unos hábitos y dinámicas propias pero puede ayudar tener una serie de recursos como tomar al menos dos tipos de legumbres a la semana, probar todos los colores posibles de frutas y verduras o intentar que en un mismo plato haya alimentos de varios grupos.

Es sencillo: se puede comer bien o mal llevando la dieta que se lleve, no por comer vegetariano tendrás que empezar a pesar cada ingrediente ni a obsesionarte con seguir las pautas dietéticas, basta con un poco de información y sentido común.

El hierro está en la sangre de los animales no humanos porque lo han obtenido de su dieta. Es decir, una vaca, una cerda o una gallina no son capaces de sintetizar hierro, su organismo no puede crearlo por sí solos.

Es verdad que el hierro que hay en la sangre de los animales y por lo tanto en sus músculos y vísceras se absorbe en una proporción mayor (alrededor de un 20%) que el hierro que hay en los vegetales pues es un hierro que podríamos decir se encuentra en una forma más parecida al que nosotras necesitamos y por lo tanto su estructura no tiene que ser convertida. Como animales que somos podemos obtener el hierro de los vegetales, pero para ello tenemos que convertirlo a la forma que nuestro cuerpo necesita para que desarrolle sus funciones. El hierro que encontramos en alimentos vegetales se denomina hierro no hemo precisamente porque es un hierro que de esa forma no está presente en el organismo de los animales, humanos o no. Su porcentaje de absorción es por lo tanto menor, aproximadamente de un 5%.

Ambos porcentajes de absorción puede aumentar o disminuir según cuidemos cómo y qué comemos, pero es posible llegar a niveles asimilación parecidos del hierro no hemo con el hemo si seguimos algunas pautas:

· El ácido ascórbico o vitamina C aumenta la absorción de hierro. De hecho, es su mayor estimulante. Tomar alimentos ricos en esta vitamina junto a alimentos que contengan hierro aumentan la asimilación de hierro por parte del organismo. Es importante que la vitamina C que se tome sea de productos frescos o lo menos cocinados posibles ya que esta vitamina se destruye con cierta facilidad en los distintos procesos del cocinado.

Un ejemplo: 100ml de zumo de naranja que equivale a un vaso pequeño triplica la absorción de hierro.

• La cantidad de hierro que tomas en la dieta también influye en la absorción. Esto es algo que luego veremos también en otros nutrientes pues no solo le pasa al hierro. Cuanta menos cantidad de nutriente tienes en muchas ocasiones el organismo se vuelve más eficiente en su absorción o en mecanismos de reciclaje que permiten su reutilización. De todas formas, esto no significa que puedas llevar una dieta muy baja en hierro y que no pase nada porque vas a absorber el poco que tomes, pero por poner un ejemplo: en personas con bajos niveles de hierro en sangre la absorción del mismo puede pasar de un 2%-5% a y 20-25%.
• El té, principalmente el negro, los vinos y el café aportan sustancias que reducen la absorción de hierro. Por eso es recomendable evitar tomar esos alimentos cerca de las comidas y en particular en comidas ricas en hierro. No sirve tomar té y una naranja para contrarrestar los efectos negativos de las sustancias que contiene el té.
• Hay otros compuestos que también dificultan la absorción de este mineral y que se encuentran en cereales integrales y legumbres, aunque cuando son sometidos a procesos de preparación como el remojo o germinación o de cocinado disminuye su incidencia. En este caso además la vitamina C sí que puede contrarrestar el efecto de estos compuestos.
• Aunque pueda parecer raro una buena manera de obtener este mineral es cocinar con utensilios de hierro fundido, sobre todo si cocinamos alimentos ácidos como el tomate o cítricos que ayudaran a que parte de ese hierro se disuelva y pase a la comida.

Unos bajos niveles de hierro están más relacionado con pérdidas de sangre o con problemas de absorción que con motivos estrictamente de cantidades de ingestión. De hecho, suele ser una combinación de factores lo que termina en una anemia ferropénica que es la falta de hierro suficiente en el organismo y por tanto que el cuerpo no puedo llevar a cabo con normalidad los procesos en los que éste interviene.

Alimentos que se puedan consumir en cantidades suficientes y que sean fáciles de incluir en la dieta   con alto contenido en hierro (mg por 100g de porción comestible): soja 9,7mg, germen de trigo 8,5mg, piñones 8,4mg, pipas de girasol 8,1mg, garbanzos 6,8mg, almendras 6,3mg, lentejas y judías 6,2mg, cacahuetes 4,9mg, avena 3,8mg y espinaca 2,7mgg.

Además de estos alimentos hay otros que habitualmente se usan como aderezos y/o en pequeñas cantidades pero que contienen cantidades muy significativas de hierro y por lo tanto pueden usarse para complementar comidas: orégano 35,4mg pimienta negra 28,86mg, menta 9,5mg, perejil 7,7mg, romero 6,7mg.

Se podría decir que son los lácteos y principalmente la leche uno de los grupos de alimentos que más campañas y por tanto tergiversación y mitos arrastra. Se ha hecho la asociación de lácteos=calcio, como si estos productos fueran los únicos de los que se pudiera obtener. Sin embargo, existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen altas cantidades de calcio. Además, es importante tener en cuenta que la cantidad total de calcio en nuestro organismo, su equilibrio, depende de varios factores, no solo de la ingesta. De hecho, limitar su pérdida por heces y orina y aumentar su absorción supone el 80-90% del total del equilibrio del calcio pudiendo conseguirlo de varias maneras:

• Para una correcta asimilación del calcio es imprescindible la vitamina D, ya que es capaz de movilizar el calcio de los huesos, de disminuir la pérdida de calcio en los riñones y sobre todo de ayudar a su absorción. Esta vitamina es fácil de obtener, pues basta con 15 minutos de exposición al sol en manos y cara durante cuatro o cinco días a la semana para sintetizar la suficiente cantidad de vitamina recomendada. Teniendo en cuenta que la luz solar y no solo los rayos solares directos también sirven para sintetizar vitamina D, que ésta puede acumularse en el organismo y que el clima en este territorio proporciona bastantes horas de luz, es raro que se produzca una carencia en esta vitamina.
• Entre las sustancias que disminuyen la absorción de calcio o que aumentan su pérdida están los oxalatos (presentes en espinacas crudas, remolacha y chocolates), la cafeína y el alcohol, que descalcifican los huesos.
• El ejercicio ayuda notablemente a la fijación del calcio.

Es importante señalar que es sobre los 20 o 25 años cuando más masa ósea se tiene, pues hasta esa edad se forma el esqueleto y se alcanza el llamado pico de masa ósea. A partir de esa edad el calcio que perdemos no se reemplaza a la misma velocidad que antes, por lo que puede empezar la descalcificación, aunque lenta, de nuestro esqueleto. Aquellas personas que tengan la regla sufrirán una pérdida de calcio mayor cuando pasen por la menopausia. Por lo tanto, es importante intentar tener un pico de masa ósea lo mayor posible para evitar procesos como la osteoporosis.

Alimentos ricos en calcio (mg por 100gr de porción comestible): sésamo 700mg, almendra 270, berro 211mg, brócoli 210mg, menta 210mg, perejil 200mg, nueces 183mg, judía blanca y lentejas 126mg, espinaca hervida 122mg y pan tostado de trigo 120mg.

Hasta no hace mucho se ha considerado a las proteínas vegetales como incompletas o de segunda categoría.

Nuestro cuerpo asimila aminoácidos, no proteínas completas, por lo que no hay diferencia si esos aminoácidos son de origen animal o vegetal. Los aminoácidos son las moléculas que, combinándose unas con otras, forman las proteínas. Hay 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales hasta la adolescencia y 8 a partir de ella, lo que significa que hay que aportarlos en la alimentación, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Cuando tomamos un alimento, las proteínas que lleva son separadas en aminoácidos que serán recombinados para formar las proteínas que nuestro cuerpo necesite. La calidad de las proteínas estará determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que tenga, por la digestibilidad de la misma (la porción de alimentos que podemos digerir y utilizar) y por las propias necesidades dietéticas individuales.

Muchos alimentos de origen vegetal tienen proteínas de calidad, pero con uno o varios aminoácidos en poca cantidad (aunque esto no es siempre así, ya que hay varios vegetales que tienen contienen todos los aminoácidos, como veremos más adelante). Basándose en esto se ha extendido el mito que dice que hay que combinar siempre en la misma comida diferentes alimentos para que las proteínas sean completas. No es necesario, puesto que el cuerpo guarda aminoácidos que no ha usado para combinarlos con otros y seguir creando proteínas.

Podríamos explicarlo de la siguiente manera: comemos un alimento cuyas proteínas están formadas por, vamos a imaginar, ladrillos. Ese alimento es digerido, lo que provoca que cada uno de los ladrillos sea separado del resto por tipos. Nueve de esos tipos solo los podemos sacar de lo que comemos y los iremos combinando para formar un muro que tendrá más o menos niveles. O lo que es lo mismo, produciremos más o menos proteínas complejas según el número de cada tipo de ladrillo que tengamos. Lo que suele pasar es que, para llegar al patrón que se considera óptimo, a veces nos falta de un tipo que sería el ladrillo limitante, pues para levantar una altura necesitamos todos los tipos.

Queremos aclarar que la única fuente de proteínas de origen vegetal no es la soja y que por eso no es necesario tomar tofu, leche de soja y demás derivados de la misma para obtener proteínas en una dieta vegetal. Hay otras fuentes vegetales de proteínas de calidad y con todos los aminoácidos esenciales como la quinoa, el amaranto o las semillas de cáñamo, además de que, como ya hemos dicho, nuestro cuerpo es capaz de sintetizar proteínas combinando aminoácidos de diferentes alimentos.

Alimentos ricos en proteínas (gramos por 100gr de porción comestible de alimento: soja seca 35,9gr, cacahuete 27gr, lentejas23gr, judías blancas 21,4, garbanzo seco 20,5gr, pistacho 21gr, almendra 20gr, pasta de trigo 12gr, pan tostado de trigo 10gr.

Actualmente nos hemos separado tanto de la tierra, vivimos tan al margen de todos los procesos por los que pasan nuestros alimentos que es realmente difícil obtener la vitamina B12 de los vegetales.

Esta vitamina la produce un determinado tipo de bacteria y los animales tendríamos B12 porque al comer pasto y otros vegetales estos irían “contaminados” por dicha vitamina que después se acumula en el organismo. Por eso hay B12 en los músculos y vísceras de los animales.

En la actualidad si no lavas un alimento lo que vas a comer no es B12 sino pesticidas y fertilizantes que eliminan casi toda posibilidad de que la vitamina pueda estar en ellos.

No vamos a entrar aquí a dictar unas normas cerradas sobre cómo obtener la B12, nos limitaremos a exponer una serie de experiencias, conocimientos y consejos para que tú decidas qué hacer.

La B12 se acumula en nuestro organismo igual que en el del resto de los animales por lo que, si hemos comido durante unos años carne de animales no humanos y demás productos obtenidos mediante su explotación, normalmente tendremos unas reservas para un periodo de tiempo que puede ir de unos 6 meses a unos 4 o 5 años. Este periodo varía en función de múltiples factores que van desde la genética a la propia alimentación. Se sabe con seguridad que el alcohol y otras drogas afectan negativamente a las reservas de B12 pues dificultan su absorción, dañan el hígado que es el lugar de almacenamiento de esta vitamina y además el cuerpo la usa para y por tanto gasta en el metabolismo del alcohol. Otras drogas/medicamentos también perjudican a las reservas de la vitamina: anfetaminas, antibióticos, laxantes y diuréticos.

Tarde o temprano esta B12 se irá agotando; hay gente que sin haber tomado suplementos y tras nueve años tiene niveles óptimos y otras que tras 6 meses practicando la dieta vegana ya había perdido las reservas. Cuando esto pase puede que empieces a notar una serie de síntomas relacionados con su deficiencia como cambios de humor, peor memoria, entumecimiento u hormigueo en manos y/o pies, fatiga, pérdida de equilibrio, inapetencia, etc. Eso sí, un déficit de B12 no produce siempre estos síntomas y no por tener uno o más de estos síntomas tienen porqué ser un déficit de B12. Lo más recomendable es que te hagas unos análisis antes o al poco de empezar con la dieta vegana en los que pidas que analicen la B12 en sangre u otras pruebas que sirven para determinar la cantidad de esta vitamina como el Volumen Corpuscular Medio que no hace falta pedir como prueba específica porque sale en unos análisis básicos, lo niveles de homocisteína o la medición del ácido metilmalólnico, ambas pruebas muy sensibles a la hora de detectar el déficit de B12 pero que tendrás que pedir que las hagan lo que no suele ser fácil de conseguir.

Una vez conocidos tus niveles, si son altos, hazte otro análisis pasado bastante tiempo (antes si notas algo) y compáralos para hacer una idea de cómo tu cuerpo “pierde” B12. Tienes que tener en cuenta todos los factores porque como ya hemos dicho son muchos los que influyen. Si vas a sacar unas conclusiones que pueden marcar el hecho de suplementarte o no y en qué cantidad lo hagas, valora de forma sincera si has tomado alcohol u otras drogas que afecten a esta vitamina, si tu dieta ha sido en general mala y no solo respecto a la B12, etc. Intenta conocer a tu cuerpo y si has tenido una serie de síntomas que puedes relacionar con el déficit de B12 y eso se confirma con unos análisis aprovecha esto para en posteriores ocasiones a lo mejor no tener que hacerte análisis porque sabrás reconocer los síntomas de esa deficiencia.

No queremos entrar a valorar la fiabilidad de las que se dicen fuentes veganas de B12 porque cada vez sale un estudio o noticia que contradice a la anterior. Actualmente se estudian varias fuentes veganas de B12, pero antes de recomendarlas preferimos esperar a que se confirmen, repetimos, tú valoras y decides.

Para obtener B12 en la actualidad puedes:

• Tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina: cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, marmite… Ya que la Cantidad Diaria Recomendada son entre 2 y 3 microgramos suele valer con un vaso de leche con cereales y un zumo, por ejemplo.
• Con suplementos, tomando de 3 a 10 microgramos al día o en una toma semanal de 2000 microgramos. Esto es así porque en la absorción de la B12 interviene también la cantidad de la misma que tomas en cada toma. Se absorbe toda o casi toda si tomas poca al día pero en cantidades grandes la proporción es mucho menor aunque suficiente.

Esto que parece muy complicado luego no lo es tanto y como en todo al final encontrarás tus tiempos y trucos: suplementarte cada día, unas veces al año, no tomar suplementos y obtenerla de alimentos enriquecidos, etc.